Beckenbodentraining - die Blase stärken

Aufbau und Funktion des Beckenbodens

Beim Beckenboden handelt es sich um eine Gruppe von Muskeln, Bändern und Bindegewebe, die den Abschluss des Bauchraums nach unten zum Becken bilden. Die Muskelschichten des Beckenbodens erstrecken sich vom Schambein bis zum Steißbein und seitlich bis zu den Sitzbeinhöckern. Sie umschließen die Harnröhre, den Anus und bei Frauen die Vagina. Bei Männern verläuft der Beckenboden entlang der Penisbasis.

Der Beckenboden hat zwei wichtige Funktionen. Er stabilisiert die Organe in Bauchraum und Becken und sorgt dafür, dass sie nach unten gestützt sind. Darüber hinaus unterstützt er zusammen mit dem Schließmuskel den Verschluss von Vagina, Darmausgang und eben auch der Harnröhre. Die Muskeln des Beckenbodens sorgen für die richtige Position der Harnröhre. Eine kräftige Beckenbodenmuskulatur schließt sich eng um den Blasenausgang. Das macht den Beckenboden zu einem entscheidenden Körperbereich, wenn es etwa um die Kontrolle des Harndrangs geht.

Warum ist Beckenbodentraining wichtig?

Es sind vor allem Frauen, die von Beckenbodenproblemen betroffen sind. Unterschiedliche Aspekte können den Beckenboden schwächen. Dazu zählen Bewegungsmangel, ständiges Sitzen, aber auch Übergewicht oder hormonelle Faktoren. Hinzu kommt, dass insbesondere bei Frauen mit dem Alter das Bindegewebe schwächer wird. Auch bei der Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark beansprucht.

Die Beckenbodenmuskulatur lässt sich gezielt und ohne großen Aufwand trainieren. Bereits 15 Minuten Beckenbodengymnastik täglich können dazu beitragen, für eine Stärkung zu sorgen. Ein starker und elastischer Beckenboden unterstützt den Verschluss der Harnröhre optimal und gibt den Organen den benötigten Halt. Damit kann ein Beckenbodentraining unterstützen, die Symptome, wie sie etwa eine überaktive Blase mit sich bringt, zu lindern.

Effektives Beckenbodentraining: Tipps für den Alltag

• Beckenbodengymnastik fest in Ihren Tagesablauf einbinden und eine Routine entwickeln. Das ist die beste Voraussetzung, um das Trainingsziel erreichen.
• Es sind vorwiegend Frauen, die sich damit beschäftigen, wie sie ihren Beckenboden stärken können. Das Beckenbodentraining ist jedoch für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet und durchführbar.
• Eine ruhige Umgebung mit ausreichend Platz für das Beckenbodentraining ist wichtig, um sich auf die Übungen konzentrieren zu können. Dafür braucht es lediglich bequeme Kleidung, eine Gymnastikmatte oder eine Decke als Unterlage für die Übungen im Liegen. Die Blase sollte vor dem Training geleert sein.
• Gleichmäßiges und ruhiges Atmen hilft dabei, sich die Anspannung des Beckenbodens bewusst zu machen. Daher nicht die Luft anhalten, sondern entspannt weiterarbeiten. Sie können die Anspannung der Übungen über mehrere Atemzüge halten oder auch nur im Moment der Ausatmung durchführen.
• Die Übungen im Vierfüßlerstand können sich alternativ zu den Handflächen auch auf die Unterarme gestützt durchgeführt werden, um die Handgelenke zu entlasten. Der Kopf kann dann auf den Händen abgelegt werden.
• Die Gesäßmuskulatur sollte lockergelassen werden, sie steht mit der Beckenbodenmuskulatur nicht in Zusammenhang.

Quellen:
Naumann G, Aigmüller T, Bader W et al. Diagnosis and Therapy of Female Urinary Incontinence. Guideline of the DGGG, OEGGG and SGGG (S2k Level, AWMF Registry No. 015/091, January 2022). Geburtsh Frauenheilk 2023; 83: 410–436.
Carrière B (Hrsg.). Beckenboden. Physiotherapie und Training. Stuttgart: Thieme, 2006.
Chesnel C, Charlanes A, Tan E et al. Influence of the urine stream interruption exercise on micturition. Int J Urol 2019; 26 (11): 1059–1063.